Piring yang bergizi tidak harus mahal. Panduan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan membaginya dengan sederhana: setiap kali makan, separuh piring untuk sayur dan buah, separuh lagi untuk makanan pokok dan lauk pauk. Nasi, sayur bening, tempe goreng, dan sepotong pepaya sudah memenuhi pola itu.
Kemenkes juga menulis bahwa tidak ada satu bahan makanan pun yang memuat semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Jadi yang dicari bukan satu makanan istimewa, melainkan piring yang beragam dari hari ke hari. Di bawah ini ada contoh per kelompok, cara menakar porsi, dan batas gula, garam, serta lemak harian menurut lembar fakta Healthy Diet WHO.
Makanan bergizi apa saja? Contoh per kelompok
Kemenkes membagi isi piring menjadi empat kelompok: makanan pokok, lauk pauk, sayur, dan buah. Contoh di tabel berikut diambil dari daftar pada halaman Isi Piringku Kemenkes. Semuanya bahan yang mudah ditemukan di pasar.
| Kelompok | Contoh menurut Kemenkes | Yang disumbangkan |
|---|---|---|
| Makanan pokok | Beras, jagung, sagu, ubi, talas, singkong, kentang, serta olahan gandum seperti mi, roti, dan pasta | Karbohidrat, sumber tenaga utama |
| Lauk hewani | Daging sapi atau kambing, ayam, bebek, ikan dan hasil laut, telur, susu | Protein dengan asam amino lebih lengkap dan mudah diserap |
| Lauk nabati | Tahu, tempe, kacang tolo, kacang tanah, kacang merah, kacang hijau | Protein, lemak tak jenuh, dan isoflavon |
| Sayur | Terong, timun, bayam, kangkung, buncis, brokoli, wortel, tomat, kol | Asam folat, kalium, karoten, zat besi, vitamin A, C, dan E |
| Buah | Pisang, melon, semangka, pepaya, belimbing, apel, jambu air | Serat, vitamin, dan mineral |
Kemenkes juga mencatat sisi lain dari tiap jenis lauk. Lauk hewani lebih tinggi kolesterol dan lemaknya. Lauk nabati dari kacang-kacangan berisiko kurang higienis dalam proses pengolahannya. Menggilir keduanya dalam seminggu membuat piring tetap beragam.
Untuk lauk sehari-hari, coba telur balado, sapo tahu, atau ikan pindang. Bagian sayur bisa diisi masakan berkuah ringan seperti sayur bening dan sayur asem.
Makanan bergizi seimbang itu seperti apa?
Kemenkes mendefinisikan gizi seimbang sebagai kombinasi menu sehari-hari yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Selain jenis makanan, jumlahnya dan jadwal makan yang teratur juga ikut diperhitungkan.
Pedoman ini tertuang dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang. Per 9 Oktober 2026, statusnya tercatat berlaku di JDIH BPK. Menurut Kemenkes, gizi seimbang menggantikan slogan 4 Sehat 5 Sempurna dan tidak berhenti pada isi piring. Pedoman ini juga mencakup perilaku hidup bersih, aktivitas fisik, dan pemantauan berat badan secara teratur. Riwayat slogan lamanya kami bahas di artikel 4 sehat 5 sempurna.
WHO memakai empat prinsip yang sejalan. Pola makan harus cukup (adequacy), seimbang antara energi masuk dan keluar (balance), membatasi yang merugikan (moderation), serta beragam di dalam dan antarkelompok pangan (diversity). WHO menambahkan satu syarat lagi: makanan juga harus aman, yaitu bebas cemaran mikroba dan kimia.
Halaman Isi Piringku memuat sepuluh pesan gizi seimbang. Lima di antaranya paling terasa di dapur:
- Biasakan makan aneka ragam makanan pokok.
- Biasakan makan lauk pauk yang kaya protein.
- Banyak makan sayur dan buah-buahan.
- Batasi makanan asin, manis, dan berlemak.
- Biasakan sarapan di pagi hari.
Lima pesan lainnya menyangkut rasa syukur atas beragam makanan, minum air putih yang aman, membaca label kemasan, aktivitas fisik sambil menjaga berat badan, dan mencuci tangan dengan sabun di air mengalir.
Berapa porsi makanan bergizi dalam sehari?
Untuk satu kali makan, patokannya Isi Piringku: separuh piring sayur dan buah, separuh lagi makanan pokok dan lauk pauk. Dalam penjelasan Kemenkes lainnya, panduan ini dilengkapi ajakan minum 8 gelas air sehari, aktivitas fisik 30 menit setiap hari, dan mencuci tangan dengan sabun sebelum serta sesudah makan.
Untuk sehari penuh, WHO menganjurkan sayur dan buah minimal 400 gram per hari bagi semua orang berusia di atas 10 tahun. Kemenkes merumuskannya sebagai 5 porsi sayur dan buah setiap hari.
Angka ini masih jauh dari kebiasaan kita. Mengutip Riskesdas 2018, Kemenkes mencatat hanya sekitar 4,5% penduduk Indonesia yang makan sayur dan buah sesuai rekomendasi tersebut.
Cara paling mudah menambah porsi adalah menyediakan satu sayur di setiap waktu makan dan menjadikan buah sebagai camilan. Panduan menu masakan harian dan menu makan kami bisa membantu menyusun giliran sayurnya.
Batas gula, garam, dan lemak per hari
Makanan bergizi juga soal apa yang dibatasi. Lembar fakta Healthy Diet WHO (diperbarui 26 Januari 2026) memberi angka berikut untuk orang dewasa.
| Zat | Anjuran WHO | Artinya di dapur |
|---|---|---|
| Gula bebas | Kurang dari 10% energi harian, setara 50 g atau sekitar 12 sendok teh peres untuk kebutuhan 2.000 kalori. Di bawah 5% memberi manfaat tambahan. | Termasuk gula yang ditambahkan saat memasak, juga gula pada madu, sirup, dan jus buah. |
| Garam | Kurang dari 5 g per hari, setara 2 g natrium | Garam juga masuk lewat kaldu blok, kecap asin, dan kecap ikan, bukan hanya garam meja. |
| Lemak total | Paling banyak 30% energi harian | Utamakan lemak tak jenuh dari ikan, alpukat, kacang, serta minyak kedelai atau zaitun. |
| Lemak jenuh | Paling banyak 10% energi harian | WHO menyebut daging berlemak, mentega, minyak sawit, dan minyak kelapa sebagai sumbernya. |
| Lemak trans | Paling banyak 1% energi harian | Ditemukan pada makanan yang dipanggang atau digoreng serta camilan kemasan. |
| Serat | Minimal 25 g per hari untuk usia di atas 10 tahun | Serat yang dihitung adalah serat alami dari makanan. |
Untuk karbohidrat, WHO menyebut kisaran 45 sampai 75% energi harian bagi kebanyakan orang. Sumbernya sebaiknya biji-bijian utuh, sayur, buah, dan kacang-kacangan. Contoh biji-bijian utuh dalam daftar WHO antara lain jagung yang tidak diproses, oat, dan beras merah.
Bagi dapur Indonesia, baris garam dan lemak jenuh paling relevan. Minyak sawit dan minyak kelapa masuk daftar sumber lemak jenuh WHO, sedangkan kecap asin dan kaldu blok menambah garam. Bukan berarti harus dihindari sama sekali. Yang dijaga adalah jumlahnya, misalnya memilih lauk yang direbus atau dikukus di hari ketika lauk lain sudah digoreng.
Apakah telur, mi, roti, dan bakso termasuk makanan bergizi?
Pertanyaan ini sering muncul karena orang ingin tahu apakah menu hariannya sudah tepat. Jawabannya bergantung pada kelompoknya di piring.
- Telur dan ayam masuk lauk hewani dalam daftar Kemenkes. Keduanya mengisi bagian protein, bukan bagian sayur.
- Mi dan roti adalah olahan gandum yang Kemenkes golongkan sebagai makanan pokok. Semangkuk mi menempati jatah nasi. Makan mi bersama nasi berarti mengambil dua porsi makanan pokok sekaligus.
- Bakso adalah daging olahan. WHO mencatat bahwa di banyak negara, sebagian besar garam datang dari makanan olahan, termasuk daging olahan. Perhatikan kuah dan saus tambahannya, lalu lengkapi mangkuknya dengan sayur.
- Gorengan boleh sesekali. WHO memasukkan makanan yang digoreng sebagai salah satu sumber lemak trans, jadi jumlahnya yang perlu dijaga.
Ayam tetap bisa jadi lauk sehari-hari dengan cara masak yang bergantian. Kumpulan olahan ayam kami bisa jadi ide untuk menggilir cara masaknya.
Makanan bergizi untuk anak dan ibu hamil
Prinsip piringnya sama untuk anak, yang berbeda jumlahnya. WHO menetapkan minimal sayur dan buah 250 gram per hari untuk anak 2 sampai 5 tahun dan 350 gram untuk anak 6 sampai 9 tahun. Untuk serat, minimalnya 15 gram dan 21 gram pada dua kelompok usia yang sama.
WHO juga meminta gula bebas dibatasi sepanjang hidup, termasuk pada anak. Pengurangannya tidak dilakukan dengan pemanis pengganti. Batas garam anak lebih kecil dari orang dewasa dan dihitung dari kebutuhan energinya.
Kebutuhan gizi per kelompok umur di Indonesia diatur dalam Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, yang juga tercatat berlaku di JDIH BPK. Kami sengaja tidak merangkum angka untuk ibu hamil dan menyusui di sini. Kebutuhan mereka sebaiknya disesuaikan bersama tenaga kesehatan saat pemeriksaan kehamilan.
Mengapa makanan bergizi itu penting?
WHO menyebut pola makan tidak sehat sebagai salah satu faktor risiko utama penyakit dan disabilitas. Sebaliknya, pola makan sehat membantu melindungi dari malnutrisi dalam segala bentuknya. Pola makan sehat juga membantu melindungi dari penyakit tidak menular seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, dan kanker.
Lembar fakta yang sama juga mencatat bahwa kebiasaan makan yang terbentuk di masa kanak-kanak dan remaja sering terbawa sampai dewasa. Karena itu, membiasakan sayur di piring anak sejak awal lebih mudah daripada mengubahnya belakangan.
Contoh menu bergizi sehari dari bahan pasar
Menu berikut hanya contoh penerapan pola Isi Piringku. Tiap waktu makan berisi makanan pokok, lauk, sayur, dan buah. Takarannya menyesuaikan kebutuhan masing-masing orang.
| Waktu | Makanan pokok | Lauk | Sayur | Buah |
|---|---|---|---|---|
| Sarapan | Nasi atau ubi rebus | Telur dadar | Tumis kangkung | Pisang |
| Makan siang | Nasi | Ikan pindang dan tempe | Sayur asem | Pepaya |
| Makan malam | Nasi atau jagung rebus | Sapo tahu | Sayur bening bayam | Semangka |
Ganti makanan pokoknya sesekali dengan bahan dari daftar Kemenkes, misalnya jagung, singkong, atau kentang. Untuk variasi berbahan nasi, ada nasi bakar yang bisa diisi sayur dan lauk sekaligus. Buah juga bisa disajikan sebagai rujak buah, dengan catatan bumbunya memakai gula merah sehingga ikut dihitung sebagai gula tambahan.
Ingin menu yang tetap terasa istimewa? Banyak masakan rumahan di kumpulan makanan tradisional Indonesia dan makanan enak kami cocok dipadukan dengan pola piring ini. Prinsip umumnya juga dibahas di artikel makanan sehat.
Pertanyaan umum seputar makanan bergizi
Apa saja contoh makanan bergizi sehari-hari?
Contohnya nasi, jagung, ubi, atau singkong sebagai makanan pokok, telur, ikan, ayam, tahu, dan tempe sebagai lauk, bayam, kangkung, dan wortel sebagai sayur, serta pisang dan pepaya sebagai buah. Semua contoh ini tercantum dalam panduan Isi Piringku Kemenkes.
Apa itu makanan bergizi seimbang?
Menurut Kemenkes, gizi seimbang adalah kombinasi menu sehari-hari yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan tubuh, dalam jumlah dan jadwal makan yang teratur. Pedomannya diatur dalam Permenkes Nomor 41 Tahun 2014.
Berapa porsi sayur dan buah yang dianjurkan per hari?
WHO menganjurkan minimal 400 gram sayur dan buah per hari untuk usia di atas 10 tahun. Kemenkes merumuskannya sebagai 5 porsi sayur dan buah setiap hari, dengan separuh piring berisi sayur dan buah di setiap waktu makan.
Apakah makanan bergizi harus mahal?
Tidak harus. Daftar contoh Kemenkes berisi bahan sehari-hari seperti tempe, tahu, telur, ubi, singkong, bayam, kangkung, dan pisang. Yang lebih menentukan adalah keragaman dan pembagian porsinya di piring.
Apakah mi termasuk makanan bergizi?
Mi adalah olahan gandum yang Kemenkes golongkan sebagai makanan pokok. Mi bisa menggantikan nasi dalam satu kali makan, asalkan piringnya tetap dilengkapi lauk, sayur, dan buah.
Berapa batas garam dan gula per hari?
Menurut WHO, orang dewasa sebaiknya mengonsumsi garam kurang dari 5 gram per hari. Gula bebas dibatasi kurang dari 10% energi harian, setara sekitar 50 gram atau 12 sendok teh peres untuk kebutuhan 2.000 kalori.
Apa beda gizi seimbang dengan 4 sehat 5 sempurna?
Menurut Kemenkes, gizi seimbang menggantikan 4 Sehat 5 Sempurna. Isi Piringku tidak hanya mengatur jenis makanan, tetapi juga porsi sekali makan. Panduannya juga mencakup perilaku hidup bersih, aktivitas fisik, dan pemantauan berat badan.
Rujukan
Semua tautan dibuka dan dicocokkan isinya pada 9 Oktober 2026.
- Kementerian Kesehatan RI. Isi Piringku, Panduan Kebutuhan Gizi Seimbang Harian. Ayo Sehat, 28 Juni 2024.
- Kementerian Kesehatan RI. Isi Piringku: Pedoman Makan Kekinian Orang Indonesia. Ayo Sehat.
- World Health Organization. Healthy diet (fact sheet), 26 Januari 2026.
- JDIH BPK. Permenkes Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.
- JDIH BPK. Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
